- Millones
y millones de personas vuelven a apuntarse en los gimnasios o se
inician por primera vez en nuestro estilo de vida. Todas lo
hacen con la intención de ponerse en forma y verse con buen
aspecto antes del comienzo del verano. Algunas lo consiguen,
pero otras no. Y en ese caso no es que no quieran tonificarse y
perder la grasa que les sobra, lo que les sucede es que fallan
por falta de un plan que les lleve hacia donde apuntaban sus
objetivos iniciales. Nuestra guia de principiantes, muy completa
y claramente explicada, va a convertirse ahora en ese infalible
mapa de carreteras que siempre te conduce hacia el destino
deseado.
- Aunque tu intención no sea la de
convertirte en culturistas semejantes a los que aparecen en
nuestras paginas, tene en cuenta que aquellos hombres y mujeres
se iniciaron exactamente igual que vos. Unicamente con la visión
y el deseo de mejorar sus físicos. Conseguir un cuerpo atlético
y musculado, que llame en todas partes la atención, es algo que
está perfectamente al alcance de tus objetivos, y esta guia será
la que te ayudará a lograrlos.
- En primer lugar, nunca debes
dejar que te intimiden toda esa serie de aparatos de alta
tecnología disponibles en tu gimnasio o incluso para utilizarlos
dentro del hogar. Pronto descubriras la simplicidad del
entrenamiento con pesas; lo que parece un infinito número de
formas de entrenar se descubre luego como una serie limitada de
movimientos básicos que trabajan los grandes grupos musculares:
hombros, espalda, pecho, muslos, brazos, gemelos y abdominales,
solamente que en diversas maneras. Comenzaras con 1 ó 2
ejercicios fundamentales para cada zona, y luego aprenderas las
diversas variantes hasta poder formar una rutina de movimientos
favoritos. Pero aunque ya sepas que el más largo recorrido
comienza siempre con un primer paso, también debes asegurarte de
que estas tomado la ruta más directa hacia tus objetivos
predilectos.
-
Iniciate de manera correcta
El
culturismo te ofrece la posibilidad de modificar tu cuerpo, bien sea
orientándolo hacia el desarrollo muscular, la esbeltez o la simple
tonificación. Escribí primero tus expectativas de mejora a corto y largo
plazo, y Sigue después un programa claramente definido que te conducirá
hacia ellas. Al principio, el programa debe ser básico, una vez que te
hayas familiarizado con el entrenamiento con pesas, puedes reformar tu
entrenamiento para adaptarlo mejor a tus objetivos. La gente elige el
culturismo por diversas razones, la más obvia de las cuales es la
relfejada en estas páginas: tener mejor aspecto. Pero los expertos en
salud citan un número de otros beneficios importantes del entrenamiento
con pesas. Entre ellos están:
Fuerza superior·
Flexibilidad más grande.·
Mayor energía
Retraso del envejecimiento.·
Potenciación del sistema
inmunológico·
Motor vida sexual.·
Control del peso.·
Control del estres.·
Hueeres más fueres.·
Incremento de la autoestima.·
Alivio y prevención del dolor.·
Rendimiento mental máximo.·
Mejor control de la vida.·
Salud cardiovascular superior.
Aunque podemos llegar a
conseguir todas y cada una de esas cualidades a través del culturismo,
vamos a ser honestos: nadie tiene un secreto mágico que acelere eeres
proceeres. Incluso entrenando con estilo estricto y alimentándonos bien,
no observaremos ninguna mejora si no vamos al gimnasio de manera
regular. Lo que te vamos a ofrecer aquí es una guia para tus tres
primeros meses de manera que puedas superar el estado de principiantes.
Amedida que vayas
avanzando, podes crear tu propio programa basandote en tus necesidades
individuales; aquí trabajaremos para conseguir una base sólida. Cada
persona que entrena tiene motivaciones diferentes, deseos distintos y
diverso potencial; por lo tanto, deberá hacer sus ajustes a la hora de
construir una rutina concreta.Antes de empezar, tene en cuenta todos
estos puntos:
-
Piensa en hacerte un
chequeo médico, si Tienes más de 40 años, minusvallas, enfermedades o
molestias que puedan interferirse con el entrenamiento·
-
Mantene la
concentración en tus objetivos. Comproba tu condición actual y donde
querés llegar dentro de tres meses, un año y cinco años. Adoptar una
actitud positiva.·
-
Tene paciencia. La
verdad es que conseguir un buen cuerpo cuesta tiempo. Deja que pasen
tres meses antes de hacer ninguna evaluación sobre tu progreso. Los
cambios se producen de forma incremental, pero tres meses ya es
suficiente para observarlos. La persistencia y la dedicación son
características comunes a todos los culturistas de éxito. ¿Las tenes
vos?·
-
Convertí en un hábito
el estilo de vida sano. Entrenar regularmente es excelente, pero no
olvides que conseguir un buen descanso nocturno y tomar los
nutrientes necesarios para alimentar tus entrenamientos y el
crecimiento muscular es también importante.
Encontrando el equipo adecuado
Hasta
hace pocos años, los culturistas escogían las pesas libres (barras y
mancuernas) de manera abrumadora. Pero la
tecnología de equipos de gimnasio y caseros ha avanzado hasta el punto
de conseguir que incluso muchos de los grandes profesionales incorporen
muchos aparatos a su entrenamiento. En lugar de usar placas como
resistencia, muchas máquinas, utilizan aire comprimido,o cilindros
hidráulicos, ruedas excéntricas o sistemas electromecánicos
computarizados. El resultado final es mayor diversidad de equipo que
semeja con realidad el sentir de los pesos libres. Considerad los
beneficios de cada uno:
ENTRENAMIENTO CON APARATOS
-
Muy sencillo. La
biomecánica del movimiento está predeterminada; las máquinas suelen
dictar la posición del cuerpo y vos empujás el peso en una sola
dirección. Eso ayuda si Tienes poca coordinación, algo común entre
los principiantes. Tampoco Tienes que preocuparte por el equilibrio
del peso.
-
Las máquinas son
útiles para enfatizar un grupo muscular, sobre todo si intentamos
corregir un fallo especifico o rehabilitar una lesión.
-
Puedes entrenar más
rápido con aparatos. Cambiar el peso es tan simple como el hecho de
patear una pelota o apretar un botón.
-
Por lo general, es
más seguro; no hay que preocuparse por la caida de un peso.
ENTRENAMIENTO CON PESOS LIBRES
-
Permite una variedad
infinita de ejercicios y ángulos para trabajar un músculo,
proporcionando nuevos estimulos de entrenamiento·
-
Los culturistas altos
o bajos pueden tener problemas para acoplarse a varias máquinas. Eso
no sucede con los pesos libres.
-
Por lo general,
permiten hacer ejercicios que trabajan más de un grupo muscular al
tiempo (llamados movimientos compuestos), que consumen más calorías
y proporciona entrenamientos más completos.
-
Imita con más
aproximación a los movimientos de la vida real.
-
Nos enseña
coordinación y equilibrio.
Los principiantes pueden
conseguir un entrenamiento satisfactorio en un buen gimnasio casero con
unas cuantas pesas libres. Aprende a utilizarlas y a las diversas
variaciones posibles que te permitan efectuar sustituciones en tu
entrenamiento y seguir progresando.
Calentamiento:
EI primer
movimiento esencial
El
calentamiento no debe ser un concepto extraño; incluso los principiantes
lo conocen. Básicamente, implica poner nuestro cuerpo en condición de
trabajo. Estamos hablando de un proceso gradual que transporta nuestro
cuerpo desde un estado de descanso hasta otro de ejercicio. El
calentamiento no sólo reduce el riesgo de lesiones sino que ayuda
también a potenciar el rendimiento.
Los calentamientos ayudan
a prevenir lesiones al transportar la sangre hacia los músculos y las
articulaciones. Un calentamiento también eleva las pulsaciones
gradualmente, lo que es útil para que el corazón se ponga en modo de
trabajo. Aparte de eso, también llevamos sangre hacia los músculos y
articulaciones que vamos a entrenar, lo que significa menos problemas de
tirones o molestias.
Respecto al rendimiento,
calentarse asegura que una vez que hayamos comenzado a entrenar, ya
estamos dispuestos para hacerlo. En otras palabras, no es necesario
gastar la mitad del entrenamiento en calentarse una y otra vez. Eso nos
permite disponer de más tiempo y energía para entrenar intensamente.
Podes hacer uno o dos
tipos de calentamiento. El general se ha diseñado para elevar las
pulsaciones gradualmente y preparar los músculos para el trabajo. El
específico prepara músculos,
articulaciones y movimientos concretos de nuestro entrenamiento.El
calentamiento general debe tomar dos formas: la primera es una actividad
cardiovascular que dura de 5 a 10 minutos y produce una ligera
sudoración. Eso debe elevar tus pulsaciones y acelerar el flujo
sanguíneo.
El segundo componente
consiste de movimientos diseñados para calentar los músculos del torso
(encogimientos, extensión de espalda, etc) y deben diseñarse de acuerdo
con tu nivel de puesta en forma. Los músculos del tronco son importantes
de calentar porque se responsabilizan de estabilizar o ayudar
activamente en la mayor parte de los ejercicios. El calentamiento
específico también debe tomar dos formas: la primera parte se hará con
ejercicios tipo calistenia, diseñados para calentar los músculos y las
articulaciones que vamos a entrenar.
Por
ejemplo, si vamos a trabajar el pecho, debemos hacer rotaciones con los
brazos (para hombros), "fondos" (para hombros y codos) y flexiones entre
bancos (hombros y codos) para poner en disposición de trabajo músculos y
articulaciones; es obvio que todo esto no debe resultar fatigoso. La
segunda parte del calentamiento se referirá a los grupos específicos y
debe consistir de series muy ligeras del primer ejercicio que vayas a
realizar (en el caso del press de banca, unas series antes de pasar a
las series pesadas o verdaderas). esto es útil para dos propósitos:
practicar el movimiento y acostumbrar músculos y articulaciones a
moverse de manera específica. Una muestra de calentamiento para el
entrenamiento de pecho podría ser así:
1)
Calentamiento general: bicicleta estática (5 a 10
minutos). Encogimientos y extensiones de espalda en superserie, 3 series
de 12 a 15 repeticiones.
2)
Calentamiento específico: circuito de calistenia,
haciendo 2 a 4 movimientos consecutivos, 3 series de 10 repeticiones:
rotaciones de brazos (hacia el frente y hacia atrás), "fondos", y
flexiones de brazos entre bancos. Press de banca, 2 a 3 series ligeras
con pesos cada vez mayores hasta llegar a nuestros kilajes habituales.
En
resumen, el calentamiento debe convertirse en un hábito que haras antes
de cada entrenamiento. Pasar de 10 a 15 minutos puede obrar maravillas
en el hecho de reducir el potencial de lesiones y aumentar el
rendimiento.
Tu entrenamiento consiste
de una rutina de tres meses dividída en dos partes. En el primer mes,
haras 10 ejercicios que incorporan movimientos básicos monoarticulares,
diseñados para trabajar los grandes grupos musculares, todos en el mismo
día. Durante los meses 2 y 3 seguiráis con 10 ejercicios, pero aquí
alternando movimientos moncarticulares con ejercicios compuestos y
trabajando para añadir fuerza y tamaño mediante el incremento del
peso.
Antes de empezar, Has
algo de bicicleta estática u otras formas de ejercicio aerobico durante
5 a 10 minutos. Has el número de series y repeticiones idóneas, según
estés en uno u otro mes. Tras de seguir la rutina durante tres meses, ya
estás listo para saltar de grado
Tu primer
entrenamiento
Si eres un novato, debes
familiarizarte con los movimientos a efectuar antes de levantar pesos
más grandes. Luego podrés ir añadiendo peso para hacerte una idea de tu
nivel de fuerza en cada ejercicio. Estudiá cuidadosamente las
descripciones de ejercicios y sus fotos; si algo te parece difícil pedí
consejo a los más experimentados. Un par de sesiones con un buen
entrenador personal es una buena inversión a este respecto. Muchos
principiantes utilizan un estilo incorrecto que jamás hay que imitar. No
debes sentir vergüenza de ser novatos; todos en su día lo fueron. Unos
cuantos consejos que te resultarán útiles:
-
El culturismo se
refiere al desarrollo muscular y a la fuerza, no a ver quien es
capaz de levantar el peso máximo. Trabajar con grandes pesos con estilo incorrecto es la receta segura para la lesión.
-
Aprende y practica la
forma correcta de hacer ejercicio desde la primera vez. Usá barras
sin peso y mancuernas muy ligeras; nunca debes llegar a tu fuerza
máxima para una repetición.
-
Concentrate en
efectuar los ejercicios correctamente de manera que puedas encontrar
el recorrido idóneo del movimiento. Sentí como trabaja el músculo
que Entrenas.
-
En general, la cabeza
debe estar hacia el frente, la espalda manteniendo un arco ligero y
los pies apoyados firmemente sobre el piso para ofrecer una base
segura.
-
No entrenes hasta el
fallo muscular las primeras veces; basta con que hagas dos series de
12 repeticiones de cada movimiento de manera que las acciones de los
ejercicios queden grabadas firmemente en tu mente.
-
Eso es todo para tu
primera sesión. Después de aprender a efectuar los ejercicios
correctamente, puedes dedicar tu próximo entrenamiento a determinar
cuanto peso eres capaz de usar en cada movimiento.
Tu
segundo entrenamiento
Has los 10 ejercicios
prescritos; aquí puedes ir acercándote a la determinación del peso
correcto de trabajo:
-
En cada ejercicio,
comienza con un peso más bien ligero y ve las repeticiones que eres
capaz de hacer usando un estilo estricto. Si comprobás que pasas de
12, añade de 2 a 4 kilos en la próxima serie. Si, por otra parte,
ves que no llegás al número prescrito, reduce el peso en la
siguiente vez.
-
Una vez que hayas
descubierto el peso correcto para efectuar el número sugerido de
repeticiones con estilo estricto, tomá nota del peso en tu cuaderno
de entrenamiento.
-
Continua usando ese
peso hasta llegar a fortalecerte y sentir los kilajes ligeros
Guias de
entrenamiento para el primer mes
Durante
tu primer mes de entrenamiento, Sigue aprendiendo el estilo correcto de
ejercicio al tiempo que te concentrás en el sentir del ejercicio. En ese
momento, debes dar consistencia a tu objetivo, ya que muchos
principiantes son capaces de hacer grandes progresos en fuerza y tamaño
durante sus primeros meses de entrenamiento. Pero tampoco Tienes que
emocioanrte en exceso con los incrementos; eso podría llevarte a
sobreentrenar, y producir fatiga y agotamiento. Sigue estos consejos:
-
Entrena tres veces
por semana, con un mínimo de un día de descanso entre cada sesión.
-
Efectua únicamente
los ejercicios que aparezcan en tu rutina, a menos que no puedas
hacer bien ese movimiento. En tal caso, Utiliza un ejercicio
alternativo, que te haya explicado un buen amigo o un entrenador
personal.
-
Los ejercicios
efectuados serán casi todos monoarticulares; o sea, que podemos
enfatizar el músculo en cuestión. Si ya estuviste entrenado con
asiduidad en el pasado, seguiremos el trabajo del primer mes sólo
durante un par de semanas antes de pasar al programa del mes 2.
-
Durante el primer
mes, Has dos series de cada ejercicio.
-
Sigue las
instrucciones de cada ejercicio y Has el número exacto de
repeticiones anotado. Sin embargo, puedes seguir añadiendo más peso a
los ejercicios que sientas como fáciles, siempre que los kilajes no
te obliguen a trabajar de manera incorrecta.
-
Si sientes demasiado
los pesos algún dia, no tengas miedo de reducirlos. Todos tenemos
altibajos energéticos. Has un par de buenas comidas y duerme bien.
Guias de entrenamiento
para el mes 2
Durante el segundo mes de
entrenamiento acelerarás tu progreso y convertirás tu programa en algo
que se parezca más a una rutina culturista. Estos son nuestros consejos:
-
Sigue entrenando tres
veces por semana.
-
Introduce nuevos
movimientos más complicados (ejercicios compuestos) que cuesta más
tiempo aprender. Tomate tu tiempo y usá pesos ligeros con los
nuevos ejercicios. Una vez que hayas conseguido el sentido del
movimiento, Utiliza pesos superiores .
-
Has el número exacto
de repeticiones indicado para cada ejercicio.
-
Empieza a establecer
retos personales mediante el uso de más peso en cada movimiento.
Fijate en el estilo, pero teniendo en cuenta que la utilización de
mayor peso es lo que proporciona fuerza y tamaño a los músculos.·
-
Después de un
calentamiento ligero de 1 serie de 12 repeticiones (un buen hábito
que incluso siguen los culturistas avanzados), Utiliza un| peso que
te permita hacer ocho repeticiones en la segunda serie. Luego tomate
un descanso breve. Has otra serie más con el mismo peso pero
intentando lograr el mismo número de repeticiones. Esta serie
tercera se verá más difícil que la primera, pero si persistís en un
esfuerzo determinado, podrás completarla sin problemas.
-
Una vez que hayas
terminado la tercera serie, tomate un descanso de 1,5 a 3 minutos y
pasa al siguiente ejercicio, haciendo tres series de la manera que
acabamos de describir. Has cada ejercicio siguiendo esas
directrices.
Guias de entrenamiento
para el mes 3
Ahora ya observarás
cambios concretos en tu físico, tanto sea referidos al aumento como a la
disminución de peso corporal. Ver cambios notorios es una de las fuerzas
de motivación más grandes que te impulsarán a mantener tu programa de
ejercicio. ¡Sigue con él! Estas guias te serán muy útiles para el tercer
mes:
-
Continua entrenando
tres veces por semana, haciendo tres series de cada ejercicio; sin
embargo, cambiá el número de repeticiones. Para la primera serie de
cada movimiento, usá un peso ligero a modo de calentamiento. Para la
segunda, un peso tan pesado como puedas aguantar en seis
repeticiones. Luego, después de un breve descanso, reduce el peso lo
suficiente para permitirte hacer una tercera serie de 10
repeticiones.
-
Tienes que
experimentar para conocer el peso que vas a utilizar en la segunda
serie y en cuanto vas a reducirlo en la tercera. En algunos
ejercicios, bastará sólo con algunos kilos; en otros tendrá que ser
un 25%. La prueba y el error es aquí el mejor método.
-
Si lo deseas, añade
una cuarta serie que será también pesada. Alternar repeticiones
altas y bajas nos ayudará a conseguir lo siguiente:
1)
Las bajas repeticiones (4 a 6) con pesos pesados trabajan
mejor las fibras musculares utilizadas para contracciones explosivas
para potencia y desarrollo muscular;
2)
Las altas repeticiones (10 y más) con pesos ligeros dan
forma y resistencia muscular. Esta secuencia de repeticiones permite
desarrollar los componentes de las fibras musculares que contribuyen al
incremento de la forma y el tamaño:·Procurá siempre utilizar más peso al
tiempo que sigues haciéndolo con estilo estricto.
Despues
de los tres meses
- Al final del mes tercero de
entrenamiento, habrás conseguido la base de un físico fuerte y
bien formado, y tu salud y estado mental habrán mejorado mucho.
¡Estarás en camino! En eeres
momentos, debes hacer cambios significativos en tu
entrenamiento. Una de las cosas más fáciles de hacer es cambiar
tu rutina, algo que se hace necesario cuando nuestros músculos
se acostumbran a un régimen de ejercicio determinado. Primero,
experimenta con otros ejercicios. También puedes cambiar la
secuencia de ejercicios, series y repeticiones e intervalos de
descanso. El proceso de cambios continuos mantiene a los
músculos completamente estimulados. Recordá que la rutina
perfecta no existe, porque puedes hacer cualquier movimiento de
muchas maneras: con barra, con mancuernas, con aparatos, en un
multipower. La gente usa rutinas distintas porque las ajusta
para que se aproximen más a cubrir sus necesidades concretas.
Cuando lleves algún tiempo en esto, irás a desarrollar un
sentido instintivo sobre como manipular las variables de
entrenamiento y cuando llega el momento de hacer algún cambio.
Por supuesto, el mejor lugar para conseguir información nueva y
fehaciente son siempre las páginas de
-
¿Cuándo voy a empezar a ver
cambios?
- Unas pocas personas se
inician en el culturismo solamente con
la intención de conseguir beneficios para su salud, no para
modificar el aspecto que tienen. El resto de nosotros tiene que
trabajar muy duro para conseguir un kilo de músculo y para
perder un kilo de grasa corporal. Las buenas noticias que te
damos es que si entrenamos y nos alimentamos de una manera
inteligente, podremos perder grasa y conseguir fuerza. Esto
resulta especialmente cierto durante nuestro primer año de
entrenamiento.
- Varios factores influencian la
velocidad a la que somos capaces de incrementar el músculo. Un
número de ellos están relacionados con la genética y quedan
fuera de nuestro control. Entre estos, la composición y tipo de
fibras musculares, estructura ósea, edad y sexo. Como los
organismos femeninos producen sólo una fracción de la
testosterona que generan los cuerpos de los hombres, no pueden
incrementar sus músculos igual que ellos, pero eso no significa
que las mujeres no deban entrenar intensamente.
- Los factores más criticos
relacionados con el progreso culturista son controlables. El
programa de entrenamiento, la intensidad de esfuerzo, la dieta y
la recuperación afectan a nuestro éxito. Aprende todo lo posible
respecto a eeres factores. Los factores intangibles como el
coraje, la disciplina, la paciencia y la creencia en lo que se
hace también determinan vuestro éxito. La mente es una de las
más poderosas armas culturistas. Creé que puedes y pronto lo
tendrás entre tus manos.
Me
gusta como duele pero, ¿tiene que doler siempre?
Arnold
Schwarzenegger ha popularizado la mentalidad de
"Sin dolor no hay progreso", pero lo cierto es que el
culturismo no tiene por qué molestarnos para producirnos un beneficio.
Sin embargo, como culturistas, vamos a experimentar algo de pinchazos.
Vamos a hablar de sus divereres tipos:· Cuando hacemos una serie de
repeticiones con un peso, los kilajes se convierten progresivamente
dificultoeres. Se incrementa la formación de ácido láctico y se produce
un cambio en el pH local hasta que ya no somos capaces de completar más
repeticiones. Trabajar los músculos hasta el punto de fatiga, no siempre
hasta el fallo, es muy valioso para el culturista, pero los expertos no
están de acuerdo en hasta cuanto. Sin embargo, hay que sentir alguna
molestia en el músculo para conseguir progresar.
-
Estamos entrenando
cuando, de repente, ¡boom!, y el músculo nos duele y todo se nos
pone difícil. ¿Debemos seguir entrenando?. Ese tipo repentino de
dolor asociado con tirones o roturas significa que ha sucedido algo
malo. Detenete inmediatamente; puede que te haga falta atención
médica.
-
Un tipo común de
pinchazo, denominadas de aparición tardía (DOMS) se inicia 24 horas
después de un entrenamiento. Las DOMS pueden deberse a roturas
microscópicas de fibras musculares y tejidos conjuntivos o a los
efectos de los desechos metabólicos. Sea cual fuere su causa los
pinchazos DOMS pueden durar varios días y es una de las razones por
las que los principiantes o cualquiera que regrese de un descanso
debe tomárselo con cuidado durante las primeras semanas. El
estiramiento ligero antes y después del entrenamiento es una buena
idea, y los principiantes deben evitar técnicas de entrenamiento de
alta intensidad como las superseries. Si experimentamos las
molestias de las DOMS, no deberemos entrenar el mismo grupo muscular
hasta que no cedan las molestias. Si resulta absolutamente
necesario, podremos tomar antiinflamatorios o analqésicos. El masaje
ligero también puede mejorar esa condición.
Lo
que hace falta para entrenar
Una de las mejores
características del culturismo es que precisa de muy poco equipo para
practicarlo. Esta es una lista de lo que puedes necesitar para empezar.
ROPAS DE
ENTRENAMIENTO: No hace falta mas que remera y "shorts". Las ropas
tienen que estar sueltas o ser elásticas para que no impidan el
movimiento; el algodón y los sintéticos transpirables son excelentes
porque absorben y eliminan la transpiración.
CALZADO: Cómodo y
sólido, que proporcione buena protección al tobillo con arcos sólidos
que ayuden a mantener el equilibrio y protejan nuestros pies
GUANTES: Ayudan a
mejorar el agarre cuando sudan las palmas de las manos y reducen la
formación de callosidades. (Compralos lavables)
CINTURON: No es
esencial para el culturista pero ayuda estabilizar la espalda baja
durante un número de movimientos con pesos pesados.
TOALLA: Procurá
eliminar el sudor de los bancos después de utilizarlos. A nadie le gusta
sentarse sobre el sudor de otro.
DIARIO DE
ENTRENAMIENTO: Usalo para anotar los kilajes, series y repeticiones,
y demás elementos útiles para tu entrenamiento.
BOTELLA DE AGUA:
Intentá consumir un litro cada hora. No te fíes siempre de las
canillas, un par de tragos a veces no es suficiente.
MUSICA: No es
esencial, pero muchos culturistas las utilizan. La música puede motivar
y eliminar la mayor parte de las distracciones.
Reglas básicas de iniciación
Seguir una serie de
simples precauciones puede salvarte de una lesión o del mero embarazo de
que se te caigan todas las pesas colocadas en una barra. Hace caso de
estas reglas de seguridad:
-
Hazte un chequeo
médico antes de empezar·
-
Calientate en una
bicicleta estática o aparato semejante antes de empezar a
entrenar.·
-
Debes saber lo que
estás haciendo.
-
Utiliza los servicios
de un entrenador personal o compañero experimentado.·
-
Utiliza topes o
ganchos (mariposas) en las barras con las que trabajes.·
-
Controlá todo lo que
levantes.
-
No dejes que las
pesas se muevan por la inercia o el impulso.·
-
Mantené la mente en
lo que estés haciendo.·
-
Ajusta las máquinas
que vayas a utilizar. Algunas requieren modificaciones de acuerdo
con tu estatura o tamaño.·
-
Lleva la ropa y el
calzado idóneos·
-
Sigue las reglas del
gimnasio.
MUSCULO |
EJERCICIO |
SERIES |
REPETICIONES |
- 1) Pecho
- 2) Hombros
- 3) Espalda
- 4) Cuadriceps
- 5) Femorales
- 6) Triceps
- 7) Biceps
- 8) Gemelos
- 9) Cintura
|
- Aperturas en maquina
contractora
- Elevacion lateral con
mancuernas
- Jalones frontales
- Extensiones de pierna
- Flexion femoral
acostados
- Jalones en polea
- Flexion de Banco Scott
- Elevacion de talones de
pie
- Encogimientos
|
- 2
- 2
- 2
- 2
- 2
- 2
- 2
- 2
- 2
|
- 12
- 12
- 12
- 12
- 12
- 12
- 12
- 12
- 12
|
EJERCICIOS
PARA EL SEGUNDO MES TERCER
MES |
MUSCULO |
EJERCICIO |
SERIES |
REP. |
SERIES |
REP. |
- 1) Cuadriceps
- 2) Femorales
- 3) Pecho
- 4) Hombros
- 5) Espalda
- 6) Biceps
- 7) Triceps
- 8) Gemelos
- 9) Cintura
- 10) Espalda
|
- Prensa y gluteos
- Peso muerto o flexion
femoral
- Press con mancuerna o
maquina contractora
- Press con mancuernas o
elevacion lateral
- Remo sentado en polea o
jalones frontales
- Flexion de brazos de pie
o en banco scott
- Press frances acostado o
jalones en polea
- Elevacion de talones de
pie
- Encogimientos invertidos
o encogimientos
- Extension de espalda
baja
|
- 3
- 3
- 3
- 3
- 3
- 3
- 3
- 3
- 3
- 3
|
- 12.8.8
- 12.8.8
- 12.8.8
- 12.8.8
- 12.8.8
- 12.8.8
- 12.8.8
- 12.8.8
- 12.8.8
- 12.8.8
|
- 3a4
- 3a4
- 3a4
- 3a4
- 3a4
- 3a4
- 3a4
- 3a4
- 3a4
- 3a4
|
- 12.6.10
- 12.6.10
- 12.6.10
- 12.6.10
- 12.6.10
- 12.6.10
- 12.6.10
- 12.6.10
- 12.6.10
- 12.6.10
|
|